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黑龙江省医院骨科专家吕伟:"运动攀比风"下如何越走越健康

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  东北网健康频道消息 (徐劲松 记者 杜筱 吴萌 陈南竹) 最近,大家的微信朋友圈里流行一种新晒法晒步数,不少朋友通过走路或跑步,用电子运动手环或手机APP来记录行走步数,在微信相关运动公众号中与朋友们比步数排名,并在朋友圈展示自己的步行记录,该活动一时间火爆了整个朋友圈,大家纷纷“暴走”以争取排名靠前。那么,走路真是越多越好吗?“暴走”对健康有何危害?怎么走路和跑步才是最健康的运动方式呢?

  今天,我们邀请到了黑龙江省医院骨三科主任吕伟做客东北网,请他来为广大网友答疑解惑。

 

 

  进入视频:http://tv.dbw.cn/video/Video.aspx?VideoID=8828

  主持人:网友朋友们,大家好!欢迎收看这一期的《东北网专家访谈》节目。今天,我们很荣幸的邀请到了黑龙江省医院骨三科主任吕伟,请他和大家详细地聊一聊聊朋友圈流行“晒步数”,真的越走越健康吗?该如何避免走步、跑步带来的运动损伤?

  主持人:吕主任,您好!晒步数、捐步数……如今,对朋友圈里突然刮起的这股“运动攀比风”,来自社会的声音褒贬不一。有人认为,多走路有益于健康,“攀比”一下也无妨。但是,也有人疑惑,“走起来就等于做运动,日行万里就等于健康运动么?”请您先为广大网友朋友们介绍一下走步和跑步对健康有什么好处?

  吕主任:走路和慢跑的好处毋庸置疑。世界卫生组织指出,走路和慢跑是最佳运动之一。研究表明,人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等方面最适合步行。温和的健步行走,有神奇的抗衰老功效,成年人只要坚持有规律地行走超过12周,就会达到体态端正、腰围变细的效果,而且身体结实,不宜疲劳。此外,还可以治疗头痛、腰痛、肩痛等,并可以促进睡眠。专家建议健康成年人每天步行锻炼,并作为一种规律性的终生运动方式。

  行走锻炼还是天然的镇静剂,经常进行行走锻炼,可以提高神经系统的兴奋性,抑制低落情绪,让人在行走之后精神状态良好,周身轻松,精力充沛。经常坚持行走锻炼,可以减少30%心脏病,50%糖尿病的几率,还可以防治精神忧郁,神经衰弱等疾病。适量强度与时间,并能持之以恒的行走锻炼,可以促进机体免疫系统功能,推迟免疫器官的老化。长期科学地坚持行走锻炼,可以减少体内多余的脂肪,使身材变得匀称和健美,是众多运动中健美效果最为显着的项目之一。

   主持人:据了解,晒步数是一个基于微信的运动应用,微信用户只要在微信中关注“微信运动”公众号,系统就会自动记录下用户在一天走了多少路,并且在内置的排行榜中和微信的小伙伴们一比高下。如今生活节奏加快,以及不良饮食习惯致使许多上班一族的健康亮起了红灯,于是慢跑、夜跑、到健身房锻炼受到了很多人的青睐,而微信晒步数比拼排名,无疑极大的督促了大家的运动。但是,朋友圈流行“晒步数”,真的越走越健康吗?

   吕主任:近年来,随着健康意识的普及,越来越多的人开始“迈开腿”,用手机记录自己的运动状况,并在朋友圈中“晒步数”。参与者中,日行万余步者比比皆是,多的甚至两三万步。生命在于运动,通过走路和跑步来健身,本是一件好事,“晒步数”确实具有一定的激励作用,督促人们完成每天的运动。可在这样的“相互监督”下,似乎变了味儿:不少人与朋友比着走,甚至变身“暴走”族,不求最多,只求更多。如果不顾自身体质,反而会得不偿失。以下几个误区尤为严重。走得多。运动量并非越大越好,过量反而会使免疫功能受损,人在剧烈运动时,体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素,当这些激素增加到一定量时,会使脾脏产生白细胞的能力大大降低,致使淋巴细胞中细胞活性大大降低。速度快。有人为达到大汗淋漓的感觉,行走和奔跑的速度都十分快。对于走路和跑步而言,强度就是速度,强度过大,容易发生运动伤害。

  比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤,在道路不平条件下,还容易导致脚扭伤。早起就猛跑。人经过一夜睡眠,肠内食物已消化殆尽,急需补充。不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”,会导致血糖过低。早起时,人体血液更黏稠,特别是心脑血管病患者,运动风险更大。此外,凌晨是心血管病高发期,高危人群应避免清晨剧烈运动。如条件允许,可先喝水,少进食后再锻炼。严寒酷暑无阻。研究表明,极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒,是心脑的“大敌”。眼下,“秋老虎”异常凶猛,超负荷的运动会威胁身体健康。应避免过度运动,注意天气变化。靠走路减肥。有的人刷步数,是为了“减肥”。几乎所有的计步软件都会计算消耗的卡路里数。但研究发现,这样的计量方法并不科学,因为计步软件记录的只是行走消耗的能量,不包括代谢的耗能。“人体一天中摄入的热量越多,器官负担越重,但如果再进行超负荷的运动,器官的负担则翻倍,久而久之,加快器官衰老。

 

 

  主持人:那么,究竟如何走步或跑步才能达到健身的目的?

  吕伟:如果只是出于放松心情,缓解压力,那么适当的走路是很好的。但是如果想起到长期的锻炼效果,光凭走路还远远不够。只看步数不重运动强度的走路,也不能达到保证健康的目的。运动因人而异,应该根据自身的年龄和体质,选择有针对性的锻炼,并坚持下去。不是每天走几万步,就会让身体更健康。步行健身最好选择在清晨或晚饭后1个小时,以30分钟到1小时为宜,每天走6000至10000步比较适合,最好是微微出汗,避免过度运动使机体免疫功能受到损害。同时,在走路之前要做好准备工作,穿双软底跑鞋,保护脚踝关节免受伤害;一身舒适运动装,有利身体活动;充分热身,防止运动损伤;带瓶水,运动时少次多量地补充水分可防止脱水。

  正确的步行姿势:走路时,背部挺直、放松,膝盖伸直,将重心由腿移向脚尖,这样能增加小腿的活动量,令腿部更结实修长。正确走姿抬头挺胸、收腹提臀、上半身不摆动过大的弧度,利用腰部及腿部的力量,迈出步伐使身体向前挺。以有点喘又不至于流汗的速度前进,可以达到运动的效果。快走时则应该注意身体的整体平衡,双臂自然下垂,甩手一定要带动手臂,掌心向下,指尖向前,手指尽量向上翘;臀部提起,要感觉到是背和腰力,脚并没有受力和无特别辛苦的感觉;五个脚趾尽量抓地;脚跟不要拖地,也不要迈八字步,应尽量直式迈步,脚尖指向正前方。

  正确的跑步姿势:大部分人在跑步时,身体过度往前倾,当腿部弯曲时,上半身的力就斜向下、向前,下半身的力斜向上、向前,总共的合力正好撞住膝盖,如果以这种姿势跑步,膝盖肯定会受到损伤。因此,正确的跑步姿势是上半身保持稳定,下半身保持足够伸展,小腿和脚一定要在膝盖之前。

  主持人:“走多少、跑多少算合适”是不少健身爱好者的困惑。请问吕主任,应该多大量合适呢?

  吕伟:量力而行最重要。通常情况下,健步走推荐量保持在每天1小时,跑步半小时左右即可。需要注意的是,如状态不好可适当减量,甚至不走。老少锻炼方法各异。小孩心肺功能活跃,可选择强度相对较大的短跑、球类运动进行锻炼,但有先天疾病的人除外。青少年可通过强度高的运动来提高身体素质。对于中老人年,应选择强度相对较小的健步走,运动前可先做些伸展活动,保持动作协调规范,这样可减少脑损的发生。此外,冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。强度适宜。健康的运动强度可参照心率水平判断:对于没有锻炼基础的人来说,运动后,用170减去年龄,得出的数字就是恰当强度;而对有锻炼基础的人而言,则用180减去年龄。

  比如,一个40岁的人,最健康的运动就是心率在走路中达到130次/分钟,并在锻炼后有微微出汗、脚部轻微酸胀及说话喘气的现象。自身及外部环境。步行、跑步应选安全平整的道路、合适的鞋袜;运动过程中会大量出汗,应适时适量补水,以白开水为宜;锻炼者要学会“看天”,根据天气情况,调整当天的活动项目及活动量。如遇雾霾天,应尽量在室内进行,如做保健操、原地跑步等。此外,运动后不要立即停止活动,应逐渐放松。

 

 

  主持人:如果在锻炼过程中,突发运动损伤该怎样处理?

  吕伟:天气晴好时,健身的市民有不少,但运动损伤也随之而来。运动损伤,包括运动过程中出现的软组织擦伤或扭挫伤、骨折、肌肉肌腱断裂、关节脱臼、半月板损伤等。严重的运动损伤,不仅会影响运动功能的恢复,甚至造成永久性残疾。即使损伤较轻,如踝扭伤、肌肉拉伤等,如不能及时、正确处理,有可能迁延不愈,形成慢性损伤。如果出现损伤,应该保护、适当负重、冰敷、加压包扎、抬高患肢。在早期,要注意关节的保护,预防二次损伤。对受伤部位进行冰敷(在伤后24小时内)和加压包扎,避免出血和肿胀加剧,注意抬高患肢,促进血液回流。非严重损伤,在早期进行适当负重,能加速踝关节功能的恢复。在损伤后24小时,受伤局部可适当做热敷,局部按摩治疗可加速血肿吸收。如存在骨折和韧带断裂,应及时进医院诊治。

  主持人:现在网友们肯定十分关心,该如何避免走步、跑步带来的运动损伤呢?

  吕伟:“跑步百利唯伤膝”,这一说法虽然夸张了点,但“跑步膝”确实是广大跑友中非常常见的伤病。导致跑步膝的原因有很多,除了足弓过高、扁平足、膝关节内外翻等人体本身异常结构外,跑步中错误的动作以及膝关节周围的肌肉缺少强有力的支撑是最主要的原因。后一原因的的解决办法是增强大腿前部股四头肌的力量,主要的练习方法有静蹲等,前一原因的解决办法就是采用正确的跑步动作。

  具体而言,在跑步过程中,大腿和膝用力前摆,而不是上抬,千万不能听信要跑得快必须把腿抬得高这样的传言。另外,腿的任何侧向动作都是多余的,因为这样会引起膝关节的扭曲从而导致受伤,因此大腿的前摆要尽量正。落地时,脚应该落在身体前约一尺的位置,靠近身体的正中线,有一些跑友经常会在落地时把小腿甩的很远,似乎看起来步幅很大,但最终落地时都会以脚后跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中前脚掌着地,这样会对膝关节产生一个缓冲,让冲击力迅速分散到全脚掌。当然,很多跑友对中前脚掌落地跑法不太习惯,这需要慢慢练习。另外脚落地时也要尽量正,不要外翻,否则也会对膝关节造成扭伤,有条件的跑友可以在沙滩上跑步后检查一下脚印,如果是和平行线比较接近,那么就是正确的,如果呈现明显的内外八字形,则需要纠正一下自己的动作。

  此外,跑友通过跑鞋的磨损情形也可以清楚的分辨出跑者的着地动作是否正确,如果跑鞋内侧磨损较多的跑者(例如以脚尖跑步的跑者),显示他跑步时脚有过度旋前的现象。跑步前要非常重视热身动作,尽量将身体各个关节和器官充分调动起来,特别是气温较低的初春更要注意这一点。除了膝关节伤病外,跑友也会遇到比如跟腱炎、足底筋膜炎等伤病,但这些伤病主要和跑步姿势是否正确无关,而是和是否过度训练、跑鞋是否合适等有关。由于健步走是不断重复某些动作,重复性压力也可导致病理损伤,引发滑膜炎、跟腱炎、腰肌扭伤、疲劳性骨折、跑步膝、足底部筋膜炎、内嵌指甲炎等,但往往可通过休息、理疗及外用药物缓解。此外,运动后的拉伸被很多健步者忽略,充分拉伸自己的肌肉、韧带,让其快速从疲倦状态恢复。

  主持人:我们还是请吕主任再强调一下, 有效防止运动损伤的出现应该从哪些方面加以注意呢?

  吕伟:1、热身运动不可少。在身体还没有充分伸展开时运动,力量不够,身体协调性差,容易出现拉伤扭伤的情况,还可能由于运动过程中动作过猛,伤及脚踝、膝盖或腰部。 2、加强运动中的自我保护。要选择适合的运动场地,穿着好运动装备,并了解一些运动过程中的自我保护动作。如当快要跌倒时,要立即低头、屈肘、团身,以背部着地,顺势做滚动动作,不可以直臂撑地,以免造成骨折。 3、应该根据年龄和自身状况选择运动方式。50岁以上的人群不适合做剧烈运动;如果心肺功能不好,盲目加大运动量,会造成心脏负荷过大;患有腰椎间盘突出的人不适宜练习仰卧起坐运动。 4、最好多种运动方式交叉进行。多一些运动方式的选择,既可以培养更多的运动兴趣,又可以避免肌肉的劳损。如果非常喜欢进行剧烈运动,最好请专业的运动员或者健身教练进行指导,规范动作,减少损伤。

  扭伤后,应立即给予冷敷,防止局部组织过度肿胀和减轻疼痛。如果受伤急性期内热敷,或者用酒、红花油等按摩伤处,会促使受伤软组织血管扩张,血流加快和增加渗出,加剧局部的肿胀和疼痛。

  另外,除了专业的运动员,平时喜欢运动的普通人也很有必要调整自己的饮食,合理的膳食方式有助于防止受伤。多吃水果和蔬菜,有利于保护肌肉组织,里面的大量维生素可以促进人体新陈代谢,就像润滑剂一样有效调解身体机能。

  如果在运动过程中出线肌肉拉伤的情况,除了外部的一些处理办法之外,其实吃菠萝也可以促进恢复。因为菠萝所含的菠萝蛋白酶成分具有消炎作用,可促进组织修复,脚踝扭伤的话还可以消肿。

  有些人喜欢在大运动量后来一瓶冰镇可乐甚至啤酒来解渴,事实上这也会伤害到肌肉。碳酸饮料和酒精引入会造成人体内的氧化应激反应和炎症,破坏了内质网的平衡,而内质网是一种合成蛋白质的细胞器。因此我建议运动后喝一些含高热量的运动饮料,其中大量的维生素和矿物质有助于能量及时得到补充。

  主持人:针对目前风靡朋友圈的微信”运动攀比风”,吕主任想给广大网友提点什么意见和建议?

  吕伟:“微信运动”作为一种促使全民健身的动力尚可,但切不可过度“攀比”。通过晒步数,不少网民找到了一种督促自己运动的方式,但如果为了排行榜的步数多少而较劲,并不明智。健步既能增强对背部肌肉的拉伸,又锻炼了脊柱的灵活性,还能改善因久坐而造成的腰部疼痛。此外,对促进心血管的流通、锻炼心肺功能和加快血液循环等方面,也有好处,但“拼步数”却是有风险的。并不是说每天走的步数越多,对身体就越好,如果走得太多、频率过高,可能造成慢性关节损伤,对肌肉、骨骼等也可能产生不良影响。一般来说,年轻人可以快步走,中老年人可多散步,减肥人士建议慢跑,在晚饭后休息半小时开始最佳。患有糖尿病、心血管疾病、肾脏疾病者运动前应先咨询专业医生,并遵循循序渐进的原则。状态不佳时可减量,甚至不走;感冒患者不宜长时间快走,会加重心肺等脏器负担,引发其他疾病。

  此外,不能空腹进行高强度的运动,空腹进行容易出现低血糖情况;要选择平坦的路。快走的伤害多来自摔伤,为避免摔伤,要选择地面平坦,来往人少的地方;长久不运动的人突然一下子快走就会存在危险性,不要为了“拼步”而尝试超出自己身体承受能力的运动量;最后是要选择一双合适的鞋子。一双好的鞋子能够避免30%的运动伤害,在运动时要选择一双舒适并对脚部保护性能好的鞋子。

  成年人每日行走一万步最佳。卫生部曾发出“每日一万步,吃动两平衡,健康一辈子”的呼吁。专家也提醒说,每天走8000至10000步最适合,能消耗人体摄入多余的热量,但过度运动可能会使机体免疫功能受到损害。一万步是怎么来的?有数据显示,成年人每天摄入的热量约为2100大卡,而维持生命体征和日常活动只会消耗1800大卡,这样就多出了300大卡需要通过运动消耗。而成年人走30步可消耗1大卡,如此算来,要消耗多余的300大卡需要行走9000-10000步。

  专家建议,一般而言,每天走8000步到10000步是最适合的运动量。对普通人而言,较为安全又有效的运动是一般按照每分钟110步以上,每天快行30-50分钟,行走3.5-5公里左右,以人体微微出汗、脚部轻微酸胀为佳。以这样的标准坚持进行锻炼,就能达到健身的效果。

  主持人:网友朋友们,相信通过吕主任的解答,大家已经对如何利用走步和慢跑达到健身的目的有了比较详细的了解。因为时间关系,这次节目就谈到这里。谢谢吕伟主任。如果网友们还有什么疑问的话,可以到黑龙江省医院骨三科找吕主任,吕主任每周二上午出诊。那么,我们下次再见。再次感谢吕主任!

  吕伟:网友朋友们,再见!

  吕伟简介

   

  吕伟黑龙江省医院骨关节外科主任、主任医师,教授,骨科教研室主任,骨科住院医师规范化培训基地主任,硕士研究生导师,齐齐哈尔医学院附属第一医院特聘专家。

  1983年毕业于哈尔滨医科大学,学士学位,1995-1996年日本金泽大学研修。

  现任中华医学会运动医疗分学会常委;中华医学会运动医疗分学会下肢学组委员;中华医学会骨科分会关节镜学组委员;中国医师学会骨科分会人工关节工作委员会委员;黑龙江省运动医疗分会主任委员;黑龙江省骨科学会副主任委员;黑龙江省医师协会理事;黑龙江省医师协会骨科专业委员副主任委员;黑龙江省委保健委员会干部保健专家;《中国骨与关节损伤杂志》编委;中华医学会运动医疗学会讲师团高级讲师;中华医学会医疗鉴定专家库成员等职。

  从事骨外科临床工作三十余年,先后赴日本、香港、欧美、北京等国家和地区研修学习,在骨科疾病和创伤的诊断与治疗方面积累了较为丰富的临床经验,尤其擅长于关节疾病和运动创伤诊治。在关节镜技术、人工膝关节置换技术等关节外科诊断和治疗方面,先后率先开展了多项专科技术,填补了黑龙江省空白。通过学术交流会、学习班、技术培训班等方式,培养了大批掌握关节镜操作等技术的运动创伤外科医生,有效推动了我省关节外科的迅速发展。先后获省医疗新技术进步奖六项,科技成果奖三项,发表国家级以上论文数十篇。

  出诊时间:每周二上午办公电话:0451-87131267

  邮箱:drivwei@163.com


   作者: 徐劲松 杜筱 吴萌 陈南竹    来源: 东北网     编辑: 王聪
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