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没时间锻炼? 法国专家教您20分钟在家全身燃脂

http://health.dbw.cn   2017-06-07 09:04:06
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  【环球网综合报道】在繁忙的工作之余,生活的空闲往往被做家务、带孩子所占满,想要抽出时间去健身房锻炼更是难上加难。忙碌的您,如何在夏日到来之际塑造出一个更完美的身材呢?法国《费加罗夫人》特邀知名健身教练,传授您一套20分钟在家锻炼全身肌肉的动作。

  晨间热身

  早上是做运动的最佳时段,因为一觉醒来后,前一天摄入的能量已经消耗得所剩无几,这时锻炼可以达到燃烧脂肪的效果。

  运动前的热身必不可少。首先两臂伸展,向前、向后各绕环10圈。接着活动腿部,用左右脚后跟尝试踢臀部各15次。随后双手交叉,手掌向上推向天花板方向,最大限度地拉伸脊柱,保持10秒。最后点头、摇头各5次,活动颈部肌肉。

  下半身

  深蹲:

  后背挺直,小臂相互交叠。双脚平行开立与肩同宽。下蹲时目视前方,臀部向后坐。起立时两腿伸直,恢复成准备姿势为完成一次动作。重复动作30次,注意膝盖不能超过脚尖。深蹲可以锻炼臀部及大腿肌肉,尤其是股四头肌。

  弓步深蹲

  双手叉腰,右脚向前跨一步,然后下蹲。蹲下时保持背部挺直,右膝盖呈90度,左脚脚尖点地。起身放松时全脚掌着地。左右脚轮换一次为一组,每天做2组,每组20次,可有效锻炼大腿肌肉。

  跪姿抬臀

  这个动作又被称为“小狗尿尿式”,首先采取双手和膝盖撑地的预备跪姿。接着向后抬起左腿,抬起的膝盖呈直角。抬到您能抬到的最高处,停留几秒钟,慢慢往回收腿。每条腿做50次可准确锻炼臀部肌肉。

  背桥

  平躺在健身垫上,双腿弯曲,脚掌着地,双脚用力下压,把身体向上拱起,使髋部离开地面。回落时注意臀部不能与地面接触。每天重复30次,塑造优美臀部和腰部线条。

  上半身

  三头肌撑体

  坐在一张稳固的矮桌上,双手放在身体两侧。用双手支撑身体抬离桌面,紧接着将双腿悬空。将身体慢慢下降,回到原本的位置。运动过程中全身的重量集中在手臂上,可以充分锻炼三头肌。每天做四组,每组10次,每组间休息45秒。

  悬腿卷腹

  平躺在健身垫上,双手搭在脑后。把双腿抬离地面,与地面垂直。下巴不要紧贴着前胸,想象下巴下面放着一个网球。借由腹肌的力量拉动上身靠近膝盖。每天做2组,每组20次,每组间休息30秒。

  空中单车

  仰躺在健身垫上,双手轻轻扶住头部,双腿弯曲。抬起双脚,在空中做出蹬自行车的动作,尽量用一侧的肘部去碰反方向腿的膝盖。双脚交替为一次,重复20次,训练腹外斜肌。

  平板支撑

  俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,双脚脚趾点地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧。每组保持30秒,熟练后训练时间递增。

  除了上述锻炼方法之外,在您有空闲时间时,游泳和长跑也是锻炼肌肉不错的选择。在健身之余,您还需注意均衡饮食,多吃蛋白质,少摄入脂肪。每次运动前不妨吃一些杏仁或其他坚果,也不要忘记运动后及时补充水分。

  (实习编译:张羽佳 审稿:赵怡蓁)


作者:   来源: 环球网   编辑: 王聪
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