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世界无烟日:专家支招五步法 戒烟其实并不难
2018-05-23 10:22:36 来源:人民网  作者:
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  人民网南宁5月31日电(张红璐)5月31日是第30个世界无烟日,今年的主题是“无烟、健康、发展”。当天上午,广西医科大学第一附属医院呼吸内科、肿瘤内科、内分泌科、心血管内科等多学科医护专家团队顶着烈日举行义诊,向市民们介绍吸烟和二手烟的危害,并提供戒烟咨询。

  世界卫生组织指出,烟草是造成人类死亡的第二大原因,全球大约有一半吸烟者最终会死于吸烟所导致的疾病。统计数据显示,全球每年近600万人死于吸烟,公共场所“二手烟”每年导致60万人过早死亡。

  “因肺癌死亡的患者中,87%是由吸烟引起的,包括被动吸二手烟。”呼吸内科白晶教授介绍,每吸一口烟,其中含有4000多种化学物质,数百种有毒物质,至少69种可导致癌症。大量流行病学研究证实,吸烟是导致肺癌的首要危险因素,男性吸烟者肺癌的死亡率是不吸烟者的8至20倍。妇女儿童是二手烟的受害者,因二手烟而造成的所有死亡人数中,有64%是女性,31%是儿童。然而,目前我国仍有3/4以上的人不能全面了解吸烟对健康的危害,2/3以上的人不了解二手烟暴露的危害,这是阻碍控烟工作的最重要因素之一。

  烟草依赖是一种慢性成瘾性疾病。那么吸烟是如何让人上瘾的呢?白晶教授说,烟草中的重要成分尼古丁从吸入肺部到大脑的时间为8秒。在一次吸烟体验后,人的大脑神经系统被尼古丁刺激,产生多巴胺这种可以传递兴奋的脑内分泌物,从而获得愉悦和满足感。但尼古丁在人体的代谢速度很快。约在2个小时左右,愉悦感就会消失,吸烟者就会重复寻求自我刺激,以维持愉悦感,很快就发展成为长时间连续的自我刺激,最终成瘾。

  白晶教授介绍说,吸烟者想要戒烟,就要打断尼古丁对人体的产生多巴胺的过程。一些戒烟药物的治疗能够显著减轻一些戒断的症状,降低人们对吸烟的渴求。但尼古丁贴片、尼古丁口香糖等戒烟药物最好是在医生的指导下使用,否则达不到应有的效果。同时,白晶也提醒吸烟者:世界卫生组织从未推荐电子烟作为戒烟的产品。电子烟的原理是通过雾化等手段将尼古丁等变成蒸汽后缓慢释放,吸烟者吸入的仍然是尼古丁这一有害物质。因此电子烟不能用来作为戒烟工具。

  如何科学有效地戒烟呢?现场的义诊专家们给戒烟者支招——采用五步法戒烟:写下1份承诺,向戒烟发起冲击;熬过2周痛苦,通过运动、犒劳自己等方式转移注意力;在找到家人、榜样、医中找到3个帮手,激励和监督自己戒烟;拒绝诱惑,远离聚会和应酬;通过控制“心瘾”,适当减少工作压力,规律饮食起居。

  【科普链接】戒烟五步法

  Step1:写下1份承诺,向戒烟发起冲击

  1、制定一份“戒烟承诺书”:找出吸烟真正原因。

  2、列出利弊清单。主动列出吸烟的“好处”和“坏处”、戒烟的“坏处”和“好处”等,越具体越好,并且保存下来,或者贴在醒目的位置。帮助自己认清矛盾,增加戒烟愿望。

  3、记录一周吸烟情况。做个记录表,详细观察自己一周的吸烟情况,包括什么时间、地点、和谁在一起吸烟,当时的心情以及对这支烟的渴求。

  4、开戒烟“发布会”。可以事先向大家打个招呼,告诉他们你从哪天开始戒烟,并提醒周围的人,你戒烟也是为了大家的健康,希望他们多鼓励和支持。

  做好上述准备后,你就可以将包含自己的姓名、戒烟时间、原因、承诺人和见证人签名在内的“承诺书”保存或张贴起来,扔掉所有的烟草产品和吸烟用具,正式和烟草说“拜拜”。

  Step2:熬过2周痛苦,试试“戒烟四招”

  1、戒烟第一天,可以找点有意思的事情做,比如看电影、打篮球等,让自己意识到“没有烟,生活照样精彩”。

  2、接下来的几天,心态放轻松。当烟瘾来袭时,可以做这些:深呼吸15次、喝杯冷水、扩胸伸懒腰、刷牙洗脸,或者找人聊聊天,嚼点小黄瓜、口香糖等。而身体出现呵欠连连、精神不挤等“戒断症状”时,可适当锻炼一下。

  3、第五、六天可以“犒劳”一下自己,比如逛街买个小礼物、请自己吃一顿等,增加动力。

  4、戒烟第二周时,最重要的原则是要继续努力、不能放弃。可以复习一下克服烟瘾的策略、回想自己戒烟的理由,不断强化心理斗志。

  Step3:找到3个帮手,家人、榜样、医生

  1、家人要起到“监督员”的作用。家人可为吸烟者创造无烟的家庭环境,表明自己很为他的吸烟问题担心,必要时用些吸烟危害健康的事例警戒他们。

  2、向成功戒烟者取经。他们的话对戒烟者来说通常很有说服力。

  3、到有戒烟门诊的医院寻求专业医生的帮助,必要时可在医生指导下使用合适的戒烟药物。

  Step4:拒绝4种诱惑,尤其远离聚会和应酬

  1、戒烟过程中应尽量避免与烟民接触,少去或不去容易吸烟的场所,比如酒吧、KTV等。

  2、戒烟初期最好少参加应酬,尽量婉拒各种聚会。同时选择一个相对“隔离”的日期作为“戒烟日”开始,而不是春节、放假等聚会繁多的时候。

  3、坚决拒绝别人递的烟,如果不易做到,可找个理由推脱,比如去洗手间、到门口接人等,立刻离开。

  4、在过去总是吸烟的地方和场合放置一些警示牌,如“起床时不要吸烟”、“饭后不要吸烟”等。

  Step5:克服5大难关,转移注意,控制“心瘾”

  1、“非常渴望吸烟”:当强烈的烟瘾冲击你时,最好马上分散注意力,同时用饮水喝茶,或咀嚼干海藻、无糖口香糖等替代行为进行缓解。

  2、“心情烦躁、易怒”:此时可以慢慢深呼吸,或者外出散散步等。

  3、“不能集中注意力”:戒烟初期,可以适当减少工作负担1周,以便释放压力。

  4、“睡不着觉”:注意避免喝含咖啡因的饮料,睡前用温水泡个澡,做会儿伸展运动。

  5、对于头疼、便秘、食欲或体重增加等身体上的不适,则要注意规律饮食起居,大量喝水、多吃些蔬菜水果等替代,而不是巧克力、糕点等高热量零食。

责任编辑:王聪
【专题】“无烟学校 无烟家庭”主题讲座
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