倒着走路、引体向上、单杠倒悬……这些在小花园里常见的老人健身方式，相信你一定不陌生。不过，医生在这里可要给老人朋友提个醒，人上了岁数可不是什么运动都适合做。甚至连节奏和缓的太极拳、形式简单的旋转头颈都不是所有老年人都可以尝试的。那么，老年人应该如何选择适合自己的运动、运动时又要注意哪些呢？日前，国家老年疾病临床医学研究中心(宣武医院)组织专家编写的《老年人居家照护指导手册》正式发布。手册中专门为老年人定制了“运动方案”，并提出运动十忌。

　　做家务≠锻炼身体

　　随着年龄增长，老年人的生理功能日益退化，易患各种疾病，严重影响生活质量。体育运动是一种能有效增进身体健康的积极的生活方式，是改善生活方式和提高生活质量的重要手段。特别是规律运动不仅可有效提高睡眠质量，还能促进新陈代谢，保护心理健康和增强抗病能力。

　　有些老人身材看上去比较标准、不胖不瘦，就认为自己不用锻炼；还有些老人，特别是一些女性老人，觉得做家务就是锻炼身体，没必要参加体育锻炼。其实，这些是不正确的，老年人新陈代谢能力下降，只有坚持适当的体育活动，才能增进健康，提高生活质量。

　　不过，专家提醒，老年人参加体育活动时要讲科学，结合自身的生理和疾病特点，刚柔相济、动静结合，同时还要注意安全和舒适。

　　感觉“稍费力”强度刚刚好

　　老年人运动要以安全为主，否则会适得其反，对身体健康会造成伤害。这就要求老年人的运动负荷要有个标准。一般以运动时的心率来衡量运动负荷，老年人运动时的最高心率应掌握在：50岁，102-120次／分；55岁，100-116次／分；60岁，96-112次／分；65岁，93-109次／分；70岁，90-105次／分。体质好的人可以酌情提高标准，体弱者应酌情降低标准。

　　考虑到老人身体功能、身体素质等的差异，不同老年人应根据自身体质特征和耐受程度来决定每次运动的时间。专家建议，最好以主观运动强度来决定运动时间，以“稍感费力”为度，每周3-4次，每次持续20-30分钟。此外，运动也是分阶段的。

　　准备活动期是使身体从安静状态过渡到运动状态的适应过程，持续5-10分钟为宜，使老人做好生理功能上的准备。

　　持续活动期是锻炼的关键时期，一般持续20-60分钟才能达到锻炼效果。

　　放松活动期是对运动效果的保证，持续5-10分钟，可进行一些小强度的活动，以调节血液循环，促进乳酸排泄，放松肌肉，使心率和血压接近锻炼前水平，避免突然停止运动引起心脏负荷骤然增加。

　　太极拳、转头颈不是人人都适合

　　《老年人居家照护指导手册》中提出，老年人进行身体运动应以有氧运动和各人兴趣为主，如步行、慢跑、打太极拳、做五禽戏、做老年健身操、练气功、游泳等。不过，老年人运动协调能力下降，同时可能存在多种疾病，因此在挑选运动的时候要根据自己的情况做出选择。

　　特别提醒，患某些疾病的老年人，还有更多运动禁忌。比如，患膝关节炎的老年人不宜打太极拳；患青光眼的老年人不宜做倒悬动作；脑供血不足者不宜做倒走锻炼；患颈椎病的老年人不宜旋转头颈；患糖尿病的老年人应谨慎快跑。

　　在运动时间选择上，以下午4时-5时为最佳。此外，老年人还应注意，不宜空腹运动；饱餐后2小时内应避免运动；“三伏”和“三九”天不宜锻炼。

　　老年人的运动“十忌”要记牢

　　此次发布的指导手册中，还专门针对老年人的特点，提出了运动的十大禁忌：

　　①忌参加激烈竞赛，避免意外受伤；②忌负重憋气，如举重、拔河、引体向上等，以免引发头晕目眩、脑血管意外；③要循序渐进，切忌操之过急；④忌头颈部大幅度活动及倒置动作，以免引起摔倒甚至脑出血；⑤忌晃摆旋转，如溜冰、荡秋千及各种易发生危险的旋转动作；⑥忌着装单薄，着凉感冒；⑦忌迎风呼吸，应背风运动，用鼻子吸气；⑧忌速冷速热，因脑部缺血而晕倒；⑨忌运动后暴饮暴食，应待身体恢复平静以后再进食；⑩晨跑前慎服阿司匹林。

　　文／本报记者李洁